腰痛膝盖痛，竟是这个地方罢工？上海瑞金医院教你4个动作拯救

各位“坐家”（久坐族）请注意！

你平时是否有坐久了会腰痛，

走几步就膝盖痛的“老毛病”？

上海瑞金医院提醒你：

别错怪腰和膝盖了

原因可能出在你的臀部。

（久坐的危害

又多了一条！）

臀肌“摸鱼”

腰膝“背锅”

想象一下：

当你深陷工位/沙发

屁股仿佛焊死在坐位上时，

此刻你的臀肌在干嘛？

它在！摸！鱼！

久坐会使你的臀肌

长时间处于松弛状态

继而失去支撑力，

将全身的压力全部转移

给腰和膝盖。

当臀肌“偷懒”时，

不仅步态稳定性会下降，

跑步时关节受到的冲击力也会增加

这就是引发疼痛的原因。

此外，核心肌群

（含腹部、背部、臀部）

协同功能也会减弱

导致身体在运动中出现“代偿模式”

进一步加重腰膝关节负担。

（写到这里，小侬突然感觉

膝盖中了一箭，

立马从工位上站了起来~）

严重的还会导致

“下交叉综合征”

由于臀肌和核心长期摆烂引起的

“下交叉综合征”主要表现为：

臀部肌肉和腹部肌肉力量不足

同时腰部肌肉过度紧张。

在体态上就会显示为：

骨盆前倾、腰部前凸

如果你还不知道骨盆前倾是啥样

可以看看下面这张图

虚线代表了虚弱的肌肉

而实线则代表了过度紧张的肌肉。

我该拿什么来拯救你？

我的臀肌！

经常久坐的盆友们，

这时候我们需要来一个

“臀肌唤醒计划+核心特训”

“臀肌”唤醒秘籍

在家就能练

上海瑞金医院康复医学科医生

教你这样练：

【第一招：死虫式】

核心开机仪式

躺平、屈膝、

假装自己是只翻不过来的虫子

缓慢交替伸出对侧的手和脚

（左手+右脚，右手+左脚）

关键：核心全程绷紧！

腰不能拱起来

次数：每组10-15次，每天2-3组。

【第二招：臀桥】

给臀肌充个电

躺平，双膝弯曲

双脚与髋同宽

关键：用核心的力量

把臀部抬离地面，

感受臀部肌肉在“燃烧”。

次数：每组10-15次，每天2-3组。

一段时间后，

你会发现屁股紧致了，

下肢支撑力蹭蹭往上涨。

【第三招：牵拉后侧肌群】

给“钢板腰”松松绑

跪姿，类似瑜伽里的“婴儿式”

优雅地向前趴下。

关键：放松，感受腰背和大腿

后侧的肌肉放松。

时常：每组保持10-20秒

每天2-3组

【第四招：牵拉髂腰肌】

有骨盆前倾的朋友

要多做这个动作。

来个帅气的弓步跪

（前腿弓，后腿跪）

轻轻将臀部向前下方压，

你会感觉到一阵酸爽的拉伸感。

注意：腰背挺直，别弯腰驼背。

次数：每组5-10次，

每天2-3组。

科学练，量力而为

小侬提醒：

如果疼痛长期“赖着不走”

或者出现腿麻得像过电，

活动范围受限

就要赶紧去看医生，

排查一下是不是有更深层次的问题。

另外，

“唤醒计划”也要量力而行，

健身小白别一上来就“肝”满次数

可先从“新手村”任务开始

慢慢“升级打怪”。

瑞金医院康复医学科主任谢青提醒，

医院开设有颈腰椎康复专病门诊，

时间为：周一下午、周二、周五上午

专治各种“坐”出来的痛。

作为打工人

久坐的危害真的伤不起

还是要记得时常起来动一动

赶紧@你身边那个

经常久坐的人吧~

【侬好上海·田小鱼综合编辑】

侬好上海（ID:helloshanghai2013）综合编辑，来源：@上海瑞金医院，转载请注明来源。

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• 发布日期：2025-06-13 14:47:00
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