高考减压指南！商丘市第一人民医院专家传授多维“心理铠甲”

河南日报客户端记者 李凤虎 陈萌萌

随着高考进入最后的冲刺阶段，考生不仅在知识储备上争分夺秒，心理压力也在持续攀升。如何科学管理压力，成为决胜考场的关键一环。6月4日，记者专访了商丘市第一人民医院青少年心理咨询门诊主治医师许诗浩，他分享一套系统、实用的调整技巧，助力考生以轻松心态迎接高考挑战。

"压力管理是一项需要多维度协同的'系统工程'，需要从生理、心理、环境等层面综合施策。"许诗浩说，高考期间的压力调节需要全方位的科学规划。

在生理调节方面，许诗浩推荐了两种简单有效的即时放松技巧。“4 - 4 - 6呼吸法”是有效的放松方式，即鼻子吸气4秒，屏气4秒，嘴巴呼气6秒，重复3次，能显著缓解心跳加速；"渐进式肌肉放松法"则指导考生从脚趾开始，按照身体顺序依次绷紧、放松肌肉群，每次5分钟的练习能有效缓解全身紧张感。此外，饮食调节同样重要，他建议以燕麦粥、全麦面包等清淡碳水化合物搭配鸡蛋、豆腐等优质蛋白为主食，早餐加入富含维生素B6的香蕉和含有Omega - 3脂肪酸的核桃，能提升大脑供能效率。在心理调适层面，要学会打破思维陷阱。许诗浩说，考生应接纳“正常化焦虑”，认识到考前焦虑是普遍现象，适度紧张反而能提升专注力。针对常见的焦虑情绪，可采用“焦虑能量转化法”，将心跳加速等生理反应积极解读为“身体在为考试备战”，从而转换心态。

环境支持同样不可或缺。家庭沟通中，父母应遵循“三不原则”：不问复习进度、不与同学比较、不承诺结果，给予孩子宽松的家庭氛围；同伴之间可建立互助小组，3 - 5人每天轮流分享“一天做得好的小事”，在互相鼓励中转移注意力、调整节奏；考前务必提前考察考场路线，熟悉周边环境，避免因突发状况影响情绪，易紧张的考生还可在考场舌下含服薄荷糖舒缓心情。

针对考场突发紧张情绪，许诗浩推荐使用“STOP技术”：一旦感到紧张，可按压内关穴（腕横纹三横指处）和膻中穴（两乳连线中点），配合深呼吸，随后闭眼或向外观察树木转移注意力，以此阻断焦虑循环。

"高考不仅是知识的检验，更是一场心态的较量。希望这些技巧能成为考生们的'心理铠甲'，助力大家轻装上阵，在考场上绽放最耀眼的光芒！"许诗浩说。

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• 发布日期：2025-06-04 16:03:00
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